Sống Vui, Sống Khỏe Tươi Trẻ Mỗi Ngày – Đọc Sách Online Ebooks PDF

ĂN NHIỀU ĐẬU

Sự khác nhau về văn hóa ẩm thực dẫn đến sự khác nhau trong việc chọn dùng các loại đậu. Ví dụ, người Nhật dùng nhiều đậu nành – đậu hũ, tương natto (tương sổi) và tương miso là những món không thể thiếu trong các bữa ăn; trong

khi người Scandinavi lại ưa thích đậu nâu và đậu Hà Lan; còn người dân Địa Trung Hải dùng nhiều đậu lăng, đậu gà (chickpeas) và đậu trắng. Tuy văn hóa ẩm thực của mỗi dân tộc có khác nhau nhưng một điều chắc chắn là tất cả những loại đậu này đều tốt cho sức khỏe, giúp kéo dài tuổi thọ. Một nghiên cứu trên gần 800 người có độ tuổi từ 70 trở lên cho thấy ăn 20g đậu mỗi ngày sẽ làm giảm 8% nguy cơ tử vong trong suốt 7 năm liền theo dõi – hiệu quả cao hơn cả dầu cá và Đậu là nguồn cung cấp dồi dào hoạt chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tiến trình lão hóa. Hãy kết hợp nhiều loại đậu trong chế độ dinh dưỡng của bạn. Chỉ số ORAC được trình bày ở bảng bên trái được tính trên 100g thực phẩm.

Đậu & Bí quyết trường thọ

Thật thú vị, một trong những lý do khiến các loại đậu giúp con người kéo dài tuổi thọ là do chúng thiếu một số hợp chất…

Protein trong thực phẩm chúng ta ăn vào sẽ được phân giải thành axit amin, rồi tiếp tục được tổng hợp thành loại protein cần thiết cho quá trình trao đổi chất, phục hồi tế bào, tái tạo mô và miễn dịch. Có 21 axit amin cần thiết cho sức khỏe con người, nhưng 9 loại trong số này không thể sản sinh từ cơ thể mà phải được lấy từ thức ăn, gọi là những axit amin thiết yếu.

Không như các protein có nguồn gốc từ động vật (thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa), protein thực vật (đậu, hạt và ngũ cốc) không chứa toàn bộ các axit amin thiết yếu. Ngoại trừ đậu nành, hầu hết các loại đậu đều thiếu một số axit amin thiết yếu, đặc biệt là methionine. Chính hàm lượng methionine thấp có thể là lời giải đáp cho tác dụng kéo dài tuổi thọ của đậu. Điều tưởng như “nghịch lý” này được các nhà khoa học lý giải như sau:

Trước đây mọi người vẫn cho rằng để tăng tuổi thọ thì cần giảm lượng calo ăn vào, thế nhưng kết quả của nghiên cứu mới đây đã phá bỏ những quan niệm cũ. Việc giảm lượng calo nạp vào cơ thể không đem lại hiệu quả, nếu bạn muốn tăng tuổi thọ thì cần giảm lượng protein.

Giáo sư Piper, thuộc Viện nghiên cứu Healthy Aging nước Anh, cho biết chính sự hình thành methionine trong protein khiến giảm tuổi thọ của con người. Lượng chất này lại đặc biệt có nhiều trong thịt cá, mầm lúa mì, thịt lợn nạc; chính vì vậy khi giảm ăn thịt cá và một số loại thực phẩm giàu methionine, tuổi thọ con người sẽ kéo dài hơn. Điều này cũng giải thích vì sao những người ăn chay lại có thể sống lâu hơn những người khác.

Ngoài ra, các loại đậu cung cấp khoảng 1/5 giá trị năng lượng dưới dạng carbohydrate phức hợp, chậm tiêu hóa nên ít ảnh hưởng đến lượng đường huyết của cơ thể (trái ngược với tiến trình hấp thu nhanh năng lượng từ đường hoặc các dạng carbohydrate đơn giản). Việc ổn định đường huyết góp phần kiểm soát cảm giác thèm ăn và duy trì sức khỏe.

Công dụng Của isoflavone

Các loại đậu, đặc biệt là đậu nành, đậu gà, đậu lăng và đậu xanh là nguồn cung cấp dồi dào những hormone thực vật gọi là isoflavone. Hiện nay đã có hơn 1000 isoflavone thực vật được xác định, nhưng chỉ có 5 hoạt chất mang hoạt tính oestrogen được tìm thấy với lượng đáng kể từ thực phẩm:

– genistein, daidzein và glycitein (phần lớn được tìm thấy trong đậu nành)- formononetin và biochanin A được chuyển hóa thành daidzein và genistein (chủ yếu có trong đậu gà, đậu lăng và đậu xanh)

Với cấu trúc tương tự như oestrogen ở người, các hoạt chất nhóm isoflavone có tác dụng cân bằng oestrogen: giảm bớt nồng độ oestrogen cao, hoặc bổ sung lượng oestrogen thiếu hụt trong cơ thể.

Ở Nhật, nơi đậu nành là một món chính trong khẩu phần, hàm lượng isoflavone hấp thu đạt đến 50 –100mg/ngày, trong khi ở phương Tây thì lượng này chỉ từ 2 – 5 mg/ ngày. Đây cũng là một trong những nhân tố góp phần kéo dài tuổi thọ của người Nhật.

Isoflavone và Sức khỏe làn da

Với hoạt tính chống lão hóa da giống oestrogen, isoflavone giúp cải thiện việc tổng hợp collagen, độ dày, độ ẩm và độ đàn hồi của da. isoflavone cũng có một vài tác động bảo vệ chống hiện tượng lão hóa do ánh sáng khi chiếu tia cực tím vào da.

Các vi khuẩn có lợi

1/3 dân số thế giới sở hữu một lượng đáng kể những vi khuẩn đường ruột có lợi cho sức khỏe (như Lactobacillus, Bacteroides, Bifidobacteria), thậm chí còn hơn cả những tác động tích cực của isoflavone. Những lợi khuẩn này giúp chuyển hóa daidzein thành equol, một oestrogen mang nhiều hoạt tính có lợi.

Như vậy là có 2 nhóm người: nhóm người có thể tự sản sinh equol và nhóm người không thể tự sản sinh equol. Equol là hoạt chất có tính năng chống oxy hóa mạnh hơn cả isoflavone, do đó nhóm người có khả năng sản sinh equol sẽ nhận được nhiều lợi ích về sức khỏe hơn từ isoflavone. Không có cách nào để nhận biết bạn thuộc nhóm người có thể tự sản sinh equol hay là không, nên khi bạn ăn các loại đậu hoặc dùng các sản phẩm bổ sung isoflavone thì cũng nên bổ sung các vi khuẩn đường ruột có lợi cho cơ thể.

Các triệu chứng mãn kinh

Một số nghiên cứu gợi ý rằng isoflavone có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh, như cơn bốc hỏa và vã mồ hôi ban đêm; trong khi một phân tích gần đây trên 19 thử nghiệm lâm sàng thấy rằng isoflavone làm giảm đáng kể các cơn bốc hỏa, đến 39%, so với giả dược (placebo)… Trong giai đoạn mãn kinh, đến 85% phụ nữ phương Tây bị “cơn bốc hỏa” hành hạ trong khi ở Nhật, con số này chưa tới 25%.

Bệnh tim mạch

Isoflavone có thể làm giảm nguy cơ bệnh mạch vành ở tim nhờ hoạt tính chống oxy hóa và kháng viêm; giảm sự hình thành các cục máu đông; giảm xơ vữa động mạch; hạ huyết áp và cân bằng cholesterol.