Sống Vui – Sống Khỏe Tươi Trẻ Mỗi Ngày – Web Tải Sách Miễn Phí Ebooks PDF

2. ĂN NHIỀU RAU CỦ

Rau củ là nguồn thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, chất khoáng, hoạt chất chống oxy hóa và các hormone thực vật giúp bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh do quá trình lão hóa gây ra. Các nghiên cứu cho thấy, ăn nhiều rau củ có thể cải thiện sức khỏe toàn diện.

Với 2 phần rau củ mỗi ngày, hiệu suất hoạt động của các cơ quan trong cơ thể sẽ tăng thêm 10%. Do vậy, người ăn nhiều rau củ sẽ sống lâu hơn.

Những loại rau củ thuộc họ cải có nhiều lợi ích đặc biệt vì chúng chứa nhiều hợp chất thuộc nhóm glucosinolate (tạo mùi vị hăng cay) và hoạt chất chống oxy hóa carotenoid (những sắc tố thực vật vàng/cam/đỏ).

Những người có nồng độ carotenoid trong máu cao nhất, đặc biệt là alpha-carotene, có khả năng giảm nguy cơ tử vong do bệnh tật (trong đó có bệnh tim và ung thư) đến 40%. Alpha- carotene có hoạt tính ức chế sự tăng trưởng của các tế bào ung thư cao gấp 10 lần so với hoạt chất carotenoid tương tự là beta-carotene. Alpha-carotene được tìm thấy trong các loại rau củ có màu xanh lục (bông cải xanh, đậu que, rau bó xôi, rau diếp…) và vàng (cà rốt, khoai lang, bí đỏ)

Hấp thu đủ các chất chống oxy hóa

Tiềm năng chống oxy hóa của rau củ cũng được đánh giá bằng chỉ số ORAC. Chỉ số ORAC của các loại rau củ (tính trên 100g thực phẩm) được trình bày trang bên sẽ giúp bạn tăng tối đa lượng thực phẩm chống oxy hóa ăn vào.

Bí quyết sống lâu của người nhật

Nhật được xem là một trong số các dân tộc có tuổi thọ cao nhất trên thế giới, thậm chí chưa quốc gia nào mà người dân có sức khỏe ngang bằng với người dân nước này. Những người sống ở đảo Okinawa (phía nam) còn sống lâu hơn các cư dân ở phía bắc nước Nhật và hiếm khi mắc các bệnh liên quan đến lão hóa như: tiểu đường, nhồi máu cơ tim, đột quỵ, ung thư. Vậy bí mật nằm ở đâu?

Tuổi thọ hiếm có và sức khỏe của người dân Okinawa được cho là do chế độ ăn truyền thống nhiều rau củ, ít calo nhưng nhiều vitamin, khoáng chất và hoạt chất chống oxy hóa.

Thực đơn trường sinh

Một bữa ăn cơ bản của người dân okinawa bao gồm:

• Súp miso, có rong biển, đậu hũ, khoai lang, các loại rau lá xanh

• Rau xào – củ cải trắng, củ ngưu bàng, đậu bắp, bí đỏ

• Rong biển phổ tai (kombu)

• Miến konnyaku (sợi miến trong suốt được chế biến từ một loại khoai)

• Một ít cá hoặc thịt heo luộc

• Trà hoa lài

Thay vì ăn cơm như bao người Nhật khác, món chính trong khẩu phần của họ là một loại khoai lang. Khoai lang ruột vàng là loại thực phẩm giàu carotenoid và các hormone thực vật như phytoestrogen. Các hoạt chất này có vai trò chống oxy hóa, làm giảm sưng viêm; đồng thời xoa dịu các triệu chứng mãn kinh và giúp phòng chống một số bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt. Khoai lang được dùng phổ biến trong các món nướng, súp… như các loại khoai khác.

5 phần/ngày

Hãy hướng đến mục tiêu ăn tối thiểu 3 phần/ngày, và tốt hơn là 5 phần (hoặc hơn) các loại rau củ khác nhau, không tính đến khoai tây trắng nhiều tinh bột. Không tính (và nếu được thì không ăn!) các loại rau củ muối đóng hộp vì chúng chứa nhiều natri gây tăng huyết áp.

Ăn càng đa dạng các loại rau củ càng tốt.

• 1 phần ăn = 1 nắm rau củ thái nhỏ, như: cà rốt, bắp cải, rau xà lách, bắp ngọt, bông cải xanh

• 1 chén rau trộn

• 1 chén canh

• 1 ly nước ép rau củ (100 ml)

“Chất xanh” của sự sống!

Ước tính trong năm 2000, việc ăn ít trái cây và rau củ đã gây ra khoảng 2,6 triệu ca tử vong trên toàn thế giới. Cũng giống như trái cây, các dưỡng chất có trong rau củ giúp cơ thể phòng chống ung thư, bệnh động mạch vành, đột quỵ và tiểu đường. Ăn nhiều rau củ cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng, bệnh túi thừa, loãng xương và béo phì.